ひどい便秘体質の私でしたが、便秘解消に成功しました。私が試してみた方法をご紹介しています。即効性はあっても副作用がないものや、日頃から心がけたい習慣が盛りだくさんです。

つらい便秘解消!即効性を求める私が試した方法をご紹介

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ひどい便秘体質だった私。辛い便秘って体調も悪いから、気分まで下がってしまうんです。皆さんにも経験あるんじゃないでしょうか。

どうしようもないほどの超便秘だった私ですが、こんな私でもスッキリと解消に向かうことができたので、やってみた方法をご紹介していきます。

ものすごい知識と情報を一ページに詰め込んでしまいましたが、全部実行しなければ便秘は治らないってわけではないと思います。緩やかな効果で解消に導く「食生活」から、即効性の高いツボや体操まで、様々解説していきます。

できるところから開始して続けていけば、お通じの質は高まっていくと思います。

泣きながらトイレにいた私でも、今は健康な腸を手に入れられました。誰でも便秘が治る可能性はあると思うので、やってみましょう。

下剤なら即効で便秘解消!でも怖さがある

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下剤(便秘薬)は、息をするたびに吐き気が襲うくらいの便秘の時、しょっちゅうお世話になりました。

下剤って即効性があるから、出すときは辛いんですけど、便秘解消の努力はまたいつか始めようかな~って後回ししてしまうんですよね。このいつかって、永遠にこなそうですけどね。

でも、下剤を使うことって、かなりの怖さがあるってご存知でしたでしょうか。現実から目をそらさず、チェックしていきましょう。

下剤のデメリット

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通常お通じを出すときは、脳からの信号によって腸が動くことで、便意を催します。

一般的な下剤は、この信号を利用して、人工的に刺激を脳に送らせて、腸を無理やり動かしています。

自力で出せなくなっている便であれば、下剤を使ってでも無理やり出したほうが良いでしょう。でも、下剤の服用を続けると腸に送る信号が、最初と同じ強さでは足りなくなってしまうんですね。

それで信号の強度を高めるために下剤を服用する量が増え、自力で発していた信号には気付けなくなって、下剤なしの生活が成り立たなくなってしまうこともあるんです。

下剤の乱用

かく言う私も、下剤の乱用をし過ぎて自力で出すことを忘れてしまった人の一人です。

出すときの苦しさとか吐き気を乗り越えてしまったら、ドッサリでてくることに味を占めて、自力で出す努力をしなくなっちゃってたんですね。

やっぱり下剤はよくない!(薄々気づいていたけど)と思い立って、下のいろんな対策を頑張った結果、しっかり自力でモリモリ排便できるようになりましたので、便秘で悩んでいる人はあきらめちゃダメですよ。

便秘を食べ物で解消

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まずは、便のモトになる食生活を改善していくことで、腸内環境を整えていきましょう。

ヨーグルトなどの発酵食品

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腸には善玉菌と悪玉菌が存在し、良い働きをする善玉菌が増えると便秘は改善に向かいます。善玉菌は、脳からの信号とは独立して腸壁を刺激してくれるので、下剤の信号に頼る必要がなくなります。

善玉菌は、口からも摂り入れることができ、発酵食品に豊富に含まれます。善玉菌を摂取するための発酵食品と聞いて、一番に思いつくのは「ヨーグルト」かと思います。

ヨーグルトは、牛乳に乳酸菌、ビフィズス菌などを加えて発酵させた食品です。

日本人の75%はヨーグルトに向かない?

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ただ、日本人の75%は、乳糖不耐症といって、乳製品を分解する消化酵素が不足している体質であることをご存知でしたでしょうか。

消化酵素を持たない体質の人が乳製品を食べると、消化不良が起こり、かえって腸内環境を悪化させてしまうことになりかねません。

私も乳製品は大好きですが、乳糖不耐症なので、お腹がゴロゴロしてしまうんです。本当に食べたいとき用の楽しみとして乳製品を嗜好品だと思っています。

善玉菌の摂取には乳酸菌サプリがオススメ

そこで、消化不良を回避して善玉菌を摂取する方法としてオススメなのが「乳酸菌サプリ」です。

乳酸菌サプリは、善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌をギュッと凝縮して腸に届けることで、腸内環境を整えてくれるものです。

ただ、最近は腸から健康を整えようという考えが広まって、乳酸菌サプリは数が多すぎるほどに発売されています。

乳酸菌サプリを選ぶポイント

そこで、腸内環境を整えてくれつつ、便秘も解消してくれる乳酸菌サプリの選び方をお伝えします。それが、

  • 大腸で働くビフィズス菌が生きたまま届く
  • お通じ改善の実績がある

という2つです。

乳酸菌は主に小腸で働き、ビフィズス菌は大腸で働きます。私たちが抱える問題「便秘」は、大腸で起こっているトラブルです。

大腸の善玉菌を増やして腸内環境を整えるためには、ビフィズス菌を配合したもの、そして生きたまま届く乳酸菌サプリを選びましょう。

乳酸菌サプリは、食品であって薬ではないのですが、お通じを改善した実績があるものだと、便秘改善目的で利用される方は心強いと思います。

私のオススメはビフィーナS

乳酸菌サプリを数々試した私が、コレだっ!と思ったものをご紹介しておきます。それが、「ヘルスエイド・ビフィーナS」です。

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森下仁丹という医薬品メーカーから販売されている乳酸菌サプリで、ビフィズス菌50億個を生きたまま腸に届けることができます。

2週間の服用で、お通じの回数が増えて質も変わったというデータがあるので、信じて始めやすい乳酸菌サプリだと思います。臨床データなどはこちらで公開していました。

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圧倒的な数の乳酸菌を、消化不良を起こさずに生きたまま腸に届けることができる乳酸菌サプリ。ヨーグルトと比べ、持ち運びも品質管理も簡単にできるので、月々のコスト的には安くなるケースが多いですね。

お茶などの飲み物

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便秘に効果のある飲み物もあるので、積極的に口にしましょう。

お茶には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれます。腸の善玉菌を増やして、善玉菌を活性化する働きがあるので、便秘解消には最適なんです。

中でも、ビタミンCが豊富に含まれるローズヒップなどのハーブティー、食物繊維が豊富な玄米茶はおすすめです。

お茶と同じくココアにも食物繊維が豊富ですが、女性には気になる糖質が多めなので、1日に飲む量はコップ1~2杯におさえておきましょう。

オリーブオイル

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オリーブオイルには、オレイン酸が多く含まれています。オレイン酸は、腸の動き(蠕動運動)を促進して、排泄を助ける作用があります。

サラダのドレッシングや調理用油として、積極的にオリーブオイルを使ってみてはいかがでしょうか。

マグネシウムを含む食べ物

マグネシウムを主成分とした便秘薬もあるほど、マグネシウムは便秘解消に効果がある成分です。腸内に水分を集めて、便を柔らかくする作用があります。

マグネシウムを多く含む食べ物には、以下のものがあります。

干しエビ / さくらエビ / ヒマワリの種 / ごま

便秘を食べ物以外で解消

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バランスの良い食生活にくわえて、便秘対策になる食べ物を食べることで、緩やかではありますが快便体質に変わっていきます。

同時に、腸に良い影響を与える活動を行うことで、更に効果が高まります。食事よりは即効性の高い方法と言えそうです。

ツボは正しく押せば即効性が高い

ツボ押しは、民間療法であって、気休め程度だと思っている人も多いかもしれませんね。私もそう思っていたのですが、実際に押してみて驚きました。

ツボは、感覚受容器と言って、神経を伝わって脊髄や脳を介して対応する臓器へ作用するので、ツボ押しは、正しく行えば即効性があるそうです。

うまく押せたときは、調子が良くなりますよ。

お腹のツボ

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天枢(てんすう)

おへそから指幅3本分の外側左右にあるツボが天枢です。大腸と関係の深いツボで、蠕動運動を助ける作用があります。

便座に座ったものの、出てこない!という時に、ゆっくり呼吸しながら押してみると効果がありますよ。

大巨(だいこ)

天枢から、指幅3本分下にあるツボです。大腸の動きを整え、慢性の便秘や下痢に効果があります。

気海(きかい)

おへそから指幅2~3本分下にあるツボです。体を温めて、腸の働きを活性化するツボです。

腕・手のツボ

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支溝(しこう)

手の甲を上に向けた状態で、手首から指3本分の中央にあるツボです。便秘や痔に効果のあるツボです。お腹を強く指圧できない妊婦さんの便秘にも使うことができます。

間使(かんし)

手首のシワから指幅4本分にあるツボで、トイレ中にいきみながら押すことで、排便の助けになります。

マッサージ

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慢性的な便秘は、腸の動きが鈍くなっているので、マッサージをして動きをよくしてあげるのも便秘解消法として1つ方法です。

マッサージを行う時は、シャツなど薄めの服を着て行うと良いでしょう。裸で行う場合には、クリームを塗って滑りを良くしておきましょう。

お腹の円マッサージ

腸全体を刺激する、基本的なマッサージ方法です。おへその周辺から「の」の字を書くようにまあるくマッサージを行います。優しくなでるように行い、1回に10~30まわりします。

大腸の凝り部分マッサージ

基本的な手の動きは、お腹の円マッサージなのですが、腸の硬い部分を探しながら行う点が異なります。硬さを感じた部分は、入念にマッサージをしてほぐしてあげることで、血行を良くして蠕動運動を助けます。

腰を温めるマッサージ

腰を温めると、腸の冷えが取れて、血行を良くすることができます。手のひらで腰をさすってあげることで、じんわり温まります。

うつ伏せ

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うつ伏せというと、息苦しかったり体に害が出たりするイメージがあるかもしれませんが、実はうつ伏せには便秘効果があります。

小腸は、大腸と違って長く、複雑な形で折りたたまれています。通常のマッサージでは刺激しづらい臓器なんです。

しかし、うつ伏せになることでお腹がおされて、小腸もまんべんなく刺激することができます。小腸を刺激することは、やがて大腸にも良い影響が出て蠕動運動は活性化されますので、便秘改善につながってきます。

1日10分間うつ伏せになり、左右にゴロゴロと寝転がることで大腸への波を作ります。

つま先立ち

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5分間のつま先立ちには、便秘解消効果があります。ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれるほど血行に影響のある部位です。つま先立ちをしてふくらはぎに刺激を与えることで、血行が改善し、腸の動きを良くすることができます。

裸足か靴下を履き、ゆっくりかかとを上げてつま先立ちになりましょう。5分間のキープは大変ですが、テレビを見ている時や待ち時間などに習慣づけるといいと思います。

私も皿洗いをしながらやっていますよ。

ストレッチ

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便が溜まりやすい場所に刺激を与えるストレッチもあります。

便秘解消 ストレッチ

腸の蠕動運動不足で起こる便秘に効果があるストレッチで、大腸の折れ曲がった部分の2か所を刺激することで、この場所にたまった便を排泄する手助けになります。

お腹の印部分を強くつかみながら、腰をゆっくり回します。トイレで力みながら、この部分を押して体をねじることで便が押し出されやすくもなります。

お布団の中で体操

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1日のうちで、最も便意が起きやすい朝を生かすために、朝目覚めたときに布団の中でできる運動をご紹介します。

便意がより起きやすくなり、腹筋を鍛えることにもつながりますよ。

出典:ロート製薬|商品情報サイト

バタ足

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水泳のバタ足のように、うつ伏せで寝て膝を伸ばしたまま足を上下させます。目安:10回

おしりたたき

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バタ足と同じ姿勢のまま、かかとでおしりをたたけるくらいまで曲げます。左右交互に行います。目安:20回

つま先のぞき

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仰向けに寝て、両手を頭の後ろで組んで、つま先をのぞきこみます。首だけが動かないように注意して、腹筋が動いているのを実感しましょう。目安:5~10回

足上げ

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仰向けに寝たまま、両手は体の脇に置きます。膝を伸ばしたまま床から30cmくらい持ち上げ、5~10秒キープします。目安:3~5回

妊婦の便秘解消には?

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妊娠すると、体内のホルモンバランスの変化と、赤ちゃんが大きくなることによる腸の圧迫により、便秘になるお母さんが70%以上いると言います。ちなみに私も、もともと便秘でしたが、妊娠中はもっとひどい便秘になりました。

妊娠中の下剤は危険

妊娠中の便秘に、下剤を使用することは危険が大きいようで、成分によっては子宮の収縮を誘発するものもあり、安定した妊娠に悪影響が出てしまうことが考えられます。

乳酸菌サプリで安心安全に

ストレッチや運動も、妊娠中の体には負担がありますので、気軽に取り組むことはできませんよね。そこで、腸内環境を整える方法として、乳酸菌サプリを飲みつつ、バランスの取れた食生活を目指していきましょう。

母体と赤ちゃんの安全を確保しつつ、悩みも解消できると思います。飲み合わせなどもありますので、念のためかかりつけ医に相談してから飲んでみてくださいね。

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便秘ってこんなに怖かった!

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便秘とは、自然な排便習慣が崩れてしまい、便が長い間腸に滞在している状態を指します。健康であれば、1日1回以上の便通がありますが、便秘になってしまうと何日も便が出ず、ひどくなると10日も出てこない人もいます。

私の最長は2週間だったので、相当ヒドかったんだなあ~と思いました。

便秘の原因

一般的な便秘の原因は、偏った食事や運動不足などの生活習慣の乱れ、ストレスで腸の動きが低下することで出す力がなくなってきてしまいます。

確かに私も、スナック菓子だけでご飯を済ませたり、夜更かしが続いたりする時期がありました。

便秘を放置すると?

便秘を放っておくと、体の不調が起こります。本来排泄されるはずだった老廃物や有害物質が、血管の中に吸収され、疲れやすさや頭痛、肩こり、冷え症などの症状が起きてきます。

行き場を失った老廃物が皮膚に現れ、肌荒れを起こすこともあります。他にも、乳がんや肝臓がん、大腸がんも、便秘と関係の深い病気であることが分かっています。

対策するなら今から始めよう

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放っておくと恐ろしい便秘ですから、お金や時間をかけても解消する努力をしたほうがいいですよね。実は、私が便秘解消を本格的にしなくちゃって思ったのは、身近な人に大腸がんが見つかったからなんです。

その方も、慢性的な便秘で、それが下剤で出してサッパリ、なんて生活をやめようと思ったキッカケでした。他の排便習慣のポイントもまとめましたので、参考にしてみてくださいね。

排便習慣を身につけよう

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毎日、余裕をもってトイレに滞在する時間を作るようにしましょう。腸に便が溜まっているのに便意を感じず、出すタイミングを逃している人が沢山います。

トイレにて、最初は便意を感じなくても、じっくり待つと蠕動運動が開始されることがありますので、毎日のトイレ時間を確保してください。

睡眠時間を確保しよう

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睡眠不足は、ストレスのもとです。ストレスは腸に伝わり、腸の働きを悪くする原因になります。ストレス性の便秘の場合は、ストレスを和らげることと同時に、睡眠で休息の時間を持つことで、腸の動きを正常に近づけられます。

朝食を食べよう

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朝、食べ物を胃に入れることで胃から腸にかけての反射が起きます。すると排便も促されるんです。規則的な排便リズムは、朝食から始まります。

水分を十分に摂る

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便秘の原因として見過ごされがちなのが、水分不足です。快便には、1日2リットルの水分補給が必要だとされますが、意外と飲めていない人が多いんですよね。

朝起きたら、職場についたら、お昼ごはんを食べながら等、飲むタイミングを決めておけば必要水分量を確保できます。

食物繊維を摂るときは、水も多めに飲むことで、水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やすことができます。

やっぱり水分は、あらゆる面でお通じ改善には欠かせない要素なんですね。

まとめ

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下剤を使うことも、時には必要です。

でも、最後は食事と運動だけで、自然な排便を手に入れたいですよね。いろいろな項目がありますが、習慣づけてしまえば何でもできることだと思います。

習慣は、根付かせるまでが大変ですが、根付いてしまえばこっちのもんです。歯磨きだって、今じゃ当たり前の習慣で、すること自体に疑問は生まれませんよね。

しっかり続けることで、成果が出てきます。私は2週間で変わってきたと思います。快便で、病気知らずの体の土台作りは、今から始めるが得です。

投稿日:2017年8月17日 更新日:

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